Neildo Antonio

Desde o primeiro dia que eu toquei em um peso na academia, eu já escutava vários mitos que rondavam o levantamento de peso e o fisiculturismo. Tenho certeza de que você também já ouviu algum. Desde “Musculação vai impedir o seu crescimento”; “Musculação diminui o pinto” até “Animal Pak é um anabolizante, cuidado!”

Enquanto vários destes mitos são facilmente quebrados por serem ridículos, os mitos que cercam a ingestão de proteína são mais complexos. Existem vários rumores que espalham a impressão de que dietas ricas em proteínas não são saudáveis. Envolvendo problemas nos rins, no fígado, no coração, osteoporose e vários outros. Até mesmo a Associação Americana do Coração (American Heart Association - AHA) fez uma declaração de que indivíduos que seguem dietas hiperprotéicas estão vulneráveis a problemas renais, cardíacos e hepáticos. Felizmente esta declaração foi baseada em poucos ou quase nenhum estudo científico.

Mito Um - Problemas nos Rins

Os rins estão envolvidos na excreção de nitrogênio, conseqüentemente foi teorizado que uma dieta com alta ingestão de proteína pode gerar estresse aos rins. Um estudo científico realizado com fisiculturistas profissionais com dietas hiperproteicas com consumo acima de 2.8g de proteína por kg do corpo comparado com pessoas com uma baixa ingestão de proteína não mostraram diferenças nas funções dos rins. Foi concluído que não existe razão para restringir o uso de proteína em indivíduos saudáveis.

Mito Dois - Problemas no Fígado

Não existe absolutamente nenhuma evidência científica que suporte a teoria de que uma dieta hiperprotéica provoque danos ao fígado. Muito pelo contrário, a proteína irá ajudar na reparação dos tecidos do fígado provendo metionina que ajuda na conversão de gorduras para lipoproteínas que então são removidas do fígado.

Aminoácidos também são o principal fonte de combustível para o fígado. O consumo elevado de proteína pode ajudar a melhorar o desempenho do fígado em pessoas com problemas devido ao alto consumo de álcool.

Mito Três - Problemas nos Ossos

Mais um rumor sobre dietas com alta ingestão de proteínas é que elas causam um excesso de excreção de cálcio no corpo. Em hipótese, dietas com muita proteína irão contribuir para a osteoporose.

O que é osteoporose ?
É uma doença onde os ossos ficam porosos(com pequenas fissuras) e ficam vulneráveis a fraturas e lenta recuperação.

Existem evidências de que uma dieta de baixa ingestão de proteínas pode contribuir para o enfraquecimento dos ossos a longo prazo e não uma dieta hiperproteíca. Em vários estudos epidemiológicos foram descobertos uma associação positiva entre ingestão de proteína e o aumento da densidade dos ossos.

Mito 4 - Problemas no Coração

A literatura científica não suporta de nenhuma maneira que dietas hiperproteícas podem causar doenças no coração, é justamente o contrário, uma dieta com alta ingestão de proteína pode previnir algumas doenças do coração. Estudos recentes sugerem que a substituição de carboidratos por proteínas pode diminuir o risco de Isquemia no coração.

O que é Isquemia ?
Isquemia é a falta de suprimento sangüíneo para um tecido orgânico. Como o sangue, através das hemácias (glóbulos vermelhos) é o responsável por levar o oxigênio às células, a isquemia dá origem à hipóxia. Como exemplo, a isquemia de uma parte do coração leva ao enfarte ou infarto agudo do miocárdio (conhecido popularmente como infarte do coração, ou IAM) e a isquemia de uma parte do cérebro leva ao acidente vascular cerebral (AVC), conhecido como “trombose”(embora nem sempre seja causada por “trombos”(coágulos)pode ser também por estenose (estreitamento e/ou bloqueio de uma artéria) e assim por diante.

A ingestão de proteínas no lugar de carboidratos pode diminuir o número de triglicerídeos e aumentar os níveis do bom colesterol (HDL).

Conclusão

Os verdadeiros riscos a saúde estão em dietas com poucas proteínas, não existe motivo para pessoas saudáveis se privarem de uma boa dieta hiperproteíca. Evitando proteínas você só estará fazendo mal a sua saúde.

Referências:

1. Poortmans JR, Dellalieux O. Do regular high-protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sports Nutr 2000;10:28-38.
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3. Klahr S, Levey AS, Beck GJ et al. The effects of dietary protein restriction and blood-pressure control on the progression of chronic renal failure. N Engl J Med 1994;330:877-884.
4. Navder KP, Lieber CS. Nutrition and alcoholism. In: Bronner, F. ed. Nutritional Aspects and Clinical Management of ChronicDisorders and Diseases. Boca Raton, FL: CRC Press, 2003, pp. 307-320.
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9. Geinoz G, Rapin CH, Rizzoli R et al. Relationship between bone mineral density and dietary intakes in the elderly. Osteoporos Int 1993;3:242-8.
10. Cooper C, Atkinson EJ, Hensrud DD et al. Dietary protein intake and bone mass in women. Calcif Tissue Int 1996;58:320-325.
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12. Hu FB, Stampfer MJ, Manson JA et al. Dietary protein and risk of ischemic heart disease in women. Am J Clin Nutr 1999;70:221-227.
13. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
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19. Stubbs RJ, van Wyk MC, Johnstone AM, Barbron CG. Breakfasts high in protein, fat or carbohydrate: effect on within-day appetite and energy balance. Eur J Clin Nutr 1996;50:409-17

Aprenda os principais hábitos mentais, de nutrição e treinamento que todo aspirante a fisiculturista deveria saber. Leve o seu corpo ao próximo nível!

Dicas Mentais

1. Dê o melhor de sí mesmo a todo momento:

Lute para ser a melhor versão de sí mesmo possível - independente das suas limitações genéticas. Você tem o que você tem e certas coisas não tem como mudar. Nosso trabalho é tentar retirar o máximo que nos foi dado. Aprecie o que você já tem e não fique bitolado demais com o que você não tem.

2. Seja Paciente:

Você deve sempre esperar o melhor resultado devido aos seus esforços, mas nunca fique desencorajado se os resultados não aparecem tão rápido como esperado. Seja paciente e principalmente persistente.

3. Abra a sua mente:

Não tenha a cabeça fechada quando o assunto é um treinamento novo. Sempre mantenha a cabeça aberta para novos tipos de treinos, pois as chances de você ter melhores ganhos tentando coisas diferentes são muito maiores. “Faça sempre a mesma coisa, e continue sempre com os mesmo resultados.”

4. Não seja distraido por Esteróides Anabolizantes:

Se você escolher treinar sem o uso de esteróides anabolizantes ou outras drogas, isso é muito bom. Siga o seu treino e dieta e ocupe a sua mente apenas com isto, ficar pensando ou conversando sobre o uso de anabolizantes, pode abalar seriamente a sua fé sobre sua rotina. Acredite, você não quer esse tipo de distração.

5. Fale com pessoas positivas:

Passe o seu tempo com pessoas positivas e que já conquistaram um físico invejável. Seja positivo a todo tempo. Não perca tempo com pessoas negativas ou que não entendam o esporte, isso pode atrapalhar a sua rotina.

6. Mantenha o foco dentro da academia:

O horário social dentro da academia é antes e depois do treino, nunca use o tempo entre as séries para entrar em uma conversa com outras pessoas. Esse tipo de distração vai prejudicar os seus resultados.

7. Limite o seu tempo:

Limite o tempo para o seu treino. Ele não deverá ultrapassar uma hora de duração, após este período os riscos de você utilizar a sua própria massa magra como energia são muito grandes.

8. Dê o tempo ao tempo:

Não fique trocando semanalmente a sua dieta e treino, determine um tempo fixo para mudar estes programas e respeite como regra. Mudando muito rápido seus planos de treino e dieta, você nunca descobrirá qual funciona melhor para você.

Dicas de Nutrição

1. Priorize a sua alimentação:

Você tem que colocar a sua dieta no topo das suas prioridades, isto se você realmente quiser levar o seu físico ao próximo nível. O jeito que você come é muito mais importante do que o jeito que você treina. Você fica na academia apenas uma hora por dia, o que você fizer nas outras 23 horas vai ter muito mais impacto no seu físico.

2. Não fique em busca da “Dieta Perfeita”:

Algumas pessoas tem uma nobre esperança de que vão encontrar uma dieta perfeita, onde você não precise se esforçar, coma apenas uns alimentos e os ganhos virão. Tudo que vale a pena na vida só vem com algum sacrifício, principalmente no fisiculturismo. Comer bem não é fácil, mas é algo que você vai ter que enfrentar se deseja conquistar massa muscular, do contrário é melhor trocar de esporte.

4. Mantenha as coisas de forma simples:

Mantenha a sua dieta simples. Quanto mais simples a sua dieta, mais fácil será de seguir. Quanto mais complexa, mais fácil de desistir.

5. Faça pequenas refeições e com mais freqüência:

Coma sempre pequenas refeições, é muito mais fácil e agradável, porém coma com mais freqüência e sempre refeição bem balanceadas. Você vai ganhar mais massa magra e ainda prevenir acúmulo de gordura.

6. Não esqueça de comer antes do treino:

Se você quiser evitar a perda de massa magra e o máximo de energia, é obrigatório uma refeição contendo bastante proteína e carboidratos antes de todos os treinos.

7. Coma depois do treino:

Você obrigatoriamente deve fazer uma refeição rica em proteínas e carboidratos de alto índice glicêmico imediatamente depois do treino para garantir a recuperação muscular e evitar qualquer perda.

8. Coma os carboidratos corretos:

Carboidratos são muito importantes para o ganho de massa magra. Em vez de eliminar os carboidratos da sua dieta, você tem que ter a certeza de estar ingerindo os carboidratos corretos e nos horários certos. Carboidratos de alto índice glicêmico são bons somente após a sessão de treinamento, carboidratos de baixo índice glicêmico são bons para o resto do dia.

9. Seja Paciente:

Se você não está tendo os resultados que esperava com as suas dietas, tem muitas chances de você não estar dando tempo ao tempo para os resultados aparecerem. Mudando de dieta em um curto período de tempo vai apenas atrapalhar os seus resultados.

Dicas de treino

1. Não confunda freqüência com intensidade:

Treinar todos os dias é uma coisa e treinar com intensidade é outra totalmente diferente. Treinar com intensidade pode ser descrevido por dar 110% do seu corpo, mente e alma a cada repetição, série, exercício e em todos os treinamentos.

2. Não confunda volume com ganhos:

Não confunda um treino volumoso com um treino que vai lhe dar ganhos verdadeiros. Para estimular o músculo de forma efetiva, uma hora ou menos de treino já é o suficiente. Quantidade não é qualidade. Qualidade é qualidade.

3. Treine Pesado:

Treino pesado é o meio mais efetivo para ganhar massa magra. Construção de massa magra efetiva pode ser descrevida por aplicar o máximo de esforço para o máximo de ganhos no o menor curto período de tempo. Não se confunda, não estou dizendo que você terá ganhos do dia para a noite, o que estou querendo dizer é que todo e qualquer treino você estará desafiando o seu corpo rumo ao melhor.

4. Encontre um equilíbrio entre quantidade de carga e boa forma de execução:

Tente sempre colocar o máximo de carga possível, em todos os exercícios. Porém a quantidade de carga nunca deverá atrapalhar a execução do mesmo, no momento que você não estiver conseguindo realizar corretamente o exercício, você estará usando excesso de carga e o risco de lesão é eminente.

5. Não exagere no aquecimento:

Muitas pessoas se aquecem fazendo repetições com pouca carga em tal exercício. Nunca faça aquecimento em excesso pois pode prejudicar a sua performance durante o exercício, devido ao gasto de energia.

6. Deixe os músculos se recuperarem:

Sempre deixe os músculos se recuperarem totalmente antes de coloca los no fogo novamente. Se o seu treino for intenso, treinar cada grupo muscular uma vez por semana já é o suficiente. Lembre-se, mais treino não significa mais resultados.

7. Planeje o seu treino:

Planeje cada treino antecipadamente: exercícios, quantidade de repetições e tempo de descanso entre as séries. Isto fara com que você mantenha um objetivo constante e ajuda na concentração.

8. Registre os seus treinos:

Documentar os seus treinos é ótimo para saber qual tipo de rotina está dando mais resultados do que outra. Registre também suas medidas e performance em todos os treinos. Só assim você descobrirá qual é a melhor rotina para você.

Conclusão

Dicas simples porém muito efetivas do campeão Skip La Cour. Para mais informações visite o seu site http://www.skiplacour.com

Se você ainda não bebe(o que é muito improvável), veja vários motivos para inserir o leite na sua dieta.

Proteína

Proteína é o macronutriente que todo atleta precisa, certo ? É claro! Proteína é constituida por aminoácidos, o que ajuda na construção muscular. Sem proteína é impossível ganhar massa muscular.

O leite é uma ótima fonte de proteínas, contendo caseína e whey. Estas duas são as proteínas mais importantes. Bebendo leite você vai estar carregando o seu músculo com muitos aminoácidos.

A proteína é um dos nutrientes mais importantes para quem treina pesado. É essencial para recuperação e reconstrução muscular

Um copo médio de leite contem de 6 a 8 gramas de proteína, o que é um ótimo aditivo para qualquer refeição. Se você tomar 1 litro de leite por dia, você já estará ingerindo uma boa quantidade e proteínas.

Calorias

O leite é rico em calorias, todo atleta que deseja aumentar massa muscular precisa de calorias. Dois copos de leite desnatado contem cerca de 180 calorias livres de gordura. Misture leite com 2 scoops de whey protein e você terá cerca de 380 calorias sem gordura. É um benefício muito maior do que gastar dinheiro com substitutos de refeição.

Cálcio

Cálcio ajuda na construção de ossos fortes, certo ? Com certeza. Não é a toa que existem propagandas para todos os lados de produtos ricos em cálcio, principalmente em alimentos para crianças (Danoninho). Adivinha o que é extremamente rico em cálcio ? Sim, você acertou(espero que sim…), o leite!

A importância do cálcio vai além de apenas deixar os ossos fortes. Sem entrar muito em termos científicos, o cálcio também ajuda no relaxamento e contração muscular o que é importante para quem treina com pesos. E tem mais, você pode duvidar, mas o cálcio ajuda na quebra de gordura corpórea, um estudo testado em humanos mostrou que pessoas com uma dieta com ingestão de até 1200mg de cálcio por dia tiveram uma redução muito maior de gordura corporal do que as outras que não ingeriram cálcio.

Vitaminas

O leite também é rico em vitaminas A e D. A vitamina A pode ajudar na visão.(Ex: Pessoas com deficiência em ingestão de Vitamina A tem sérios problemas para enxergar a noite.)
A vitamina A também funciona como um antioxidante, o que ajuda na saúde do seu corpo. Já a vitamina D ajuda o seu corpo absorver o cálcio, o que conseqüentemente ajudará na construção dos
ossos e força.

Água

Toda pessoa que treina com pesos sabe a importância da ingestão da água, pois 75% dos nossos músculos são constituídos por ela. Pois é, adivinhe ? O leite contem muita água.

A hidratação muscular é muito importante para quem almeja um ganho de massa magra, mais um motivo para beber leite.

Carboidratos

Por alguma razão, quando as pessoas lêem a palavra “carboidrato” elas ficam assustadas e já pensam em suspender tal alimento da dieta por causa disso. Aqui vai uma lição muito importante: o excesso de qualquer coisa vai fazer com que você ganhe gordura, carboidratos são bons, principalmente no ganho de massa muscular. Sem carboidratos você não teria energia para fazer nada.

O que você tem que evitar são carboidratos de alto índice glicêmico(açúcar, dextrose, malto), exceto no pós-treino. Você provavelmente já sabe disso, quando você olha na tabela nutricional do leite você vê um monte de açúcar na fórmula. Isto é devido a lactose, porém ela é um dissacarídeo, que para ser absorvido o corpo precisa quebrar antes, o que leva tempo. O que torna o índice glicêmico desse açucar bem baixo.

Leite antes de dormir.

Se você está seguindo um plano para perda de peso, tomar leite antes de dormir pode não ser uma boa idéia. Apesar do leite ter um baixo índice glicêmico, a lactose pode provocar um alto pico de insulina. O que não é nenhum pouco interessante antes de dormir. Caseína em pó e queijo cottage podem contornar esse problema. Pessoas que tem como objetivo ganho de massa, não tem porque se preocuparem.

Conclusão

Espero que você esteja convencido sobre os benefícios da ingestão de leite para quem treina pesado na academia. O leite é um grande “suplemento” para ser usado junto com qualquer alimento e suplementos mesmo.

Referências:

1. Goulding A, Rockell JE, Black RE, Grant AM, Jones IE, Williams SM. Children who avoid drinking cow’s milk are at increased risk for prepubertal bone fractures.
2. www.nationaldairycouncil.org
3. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise.